Creatina sin gimnasio: 10 gramos diarios aumentaron masa y fuerza en adultos de 45 a 65 años

La creatina ha dejado de ser patrimonio exclusivo del gimnasio. Un ensayo clínico de 12 semanas realizado por investigadores de Texas A&M y publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que 10 gramos diarios de creatina monohidrato aumentaron la masa magra, la fuerza y la resistencia muscular en adultos de 45 a 65 años sedentarios, incluso en quienes no siguieron ningún programa de ejercicio. El estudio trabajó con 64 personas sanas —54,5 años de media, 40 mujeres— repartidas en cuatro grupos según tomaran creatina o placebo y eligieran o no un plan de dieta y entrenamiento.

El hallazgo más llamativo llegó del grupo que no entrenaba: quienes tomaron creatina ganaron alrededor de 1,1 kilos (2,4 libras) de tejido magro en doce semanas y mejoraron su fuerza en prensa de piernas y press de banca. La suplementación también se asoció a cambios favorables en algunos lípidos sanguíneos, una reducción de la hemoglobina glicosilada (HbA1c, el indicador del azúcar en sangre de los últimos meses) y mejoras en marcadores seleccionados de cognición y memoria.

Quienes combinaron la creatina con el programa de dieta y ejercicio —entrenamiento de fuerza y aeróbico tres veces por semana, con un déficit calórico moderado— obtuvieron resultados aún mejores: ganaron casi 3 libras (1,4 kilos) de masa magra, redujeron más su porcentaje de grasa corporal y mejoraron su fuerza y su tiempo hasta el agotamiento por encima del grupo que solo entrenaba. La capacidad aeróbica, en cambio, fue el único apartado donde la creatina no añadió beneficio aparente, según recoge el resumen divulgado por la universidad.

El protocolo es sencillo y conocido: dos sobres de 5 gramos al día (mañana y noche), disueltos en agua o bebida con sabor, frente a un placebo de maltodextrina con el mismo aspecto. El estudio usó creatina monohidrato, la forma más barata y estudiada, y los autores destacan que la suplementación fue bien tolerada. Ojo con la dosis: 10 gramos diarios superan el mantenimiento típico de 3 a 5 gramos recomendado para la población general, así que cualquier cambio conviene consultarlo con un profesional sanitario.

Las limitaciones también importan: son 64 participantes, los resultados son promedios de grupo —la respuesta individual varía— y los grupos de ejercicio y dieta se autoasignaron, no se sortearon. Aun así, la conclusión refuerza una idea que la ciencia de la creatina lleva años apuntando: además de rendimiento deportivo, puede ser una herramienta de salud muscular en la mediana edad, cuando la pérdida de masa y fuerza empieza a notarse. La pelota, ahora, está en estudios más largos y con más participantes.